แค่เดินก็ออกกำลังกายได้

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเหมาะสำหรับผู้ที่สูงอายุ ผู้ที่มีอาการปวดเข่าหรือเข่าเสื่อมแต่ถ้าท่านแข็งแรง และอยากให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพิ่ม ท่านสามารถออกกำลังกายโดยการเดินเร็ว

วิธีการที่จะให้ร่างกายเผาผลาญพลังงาน โดยการเดินเร็วๆทำได้โดย การเดินก้าวยาวๆ เดินเร็วๆและแกว่งแขนแรงๆ การเดินเร็วๆอาจจะเดินได้ 5-8 กม.ต่อชั่วโมง นอกจากนั้นท่านอาจจะเดินแบบแข่งเดินทนซึ่งเดินได้เร็ว 6-9 กม./ชม.การเดินเป็นประจำจะทำให้ท่านมีสุขภาพหัวใจ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทนทาน รวมทั้งข้อก็มีการเคลื่อนไหวได้

การเดินจะเผาผลาญพลังงานเท่าใด

การเดินจะใช้พลังงานมากหรือน้อยขึ้นกับน้ำหนักของท่าน ความเร็วที่ท่านเดิน และการแกว่งแขนว่าแรงเพียงใด การเดินด้วยความเร็วประมาณ 6 กม./ชม.จะเผาผลาญพลังงานไปประมาณ 440กิโลแคลอรี ผู้ที่มีน้ำหนักมากจะเผาพลังงานมากกว่าผู้ที่น้ำหนักน้อย การวิ่งบนพื้นราบจะใช้พลังงานมากกว่าวิ่งบนสายพาน ดังนั้นหากต้องการเผาผลาญพลังงานควรจะวิ่งบนพื้นราบและทางชัน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าหากต้องการเผาผลาญพลังงานเพิ่มให้เพิ่มเวลาการออกกำลังกาย

วิธีการออกกำลังกายโดยการเดิน

ท่านอาจจะนัดกันเดินตามสวนสาธารณะเป็นกลุ่ม หรืออาจจะเข้าร่วมกับกลุ่มที่เข้าเดินเป็นประจำ กำหนดจุดหมายที่จะถึงหรือกำหนดเวลาที่จะเดินแล้วจึงเดินไปพร้อมๆกัน ทางเดินที่ดีควรจะมีเนินสูงต่ำและไม่ร้อน

ประโยชน์ของการเดินเร็วๆ

  • การเดินสัปดาห์ละ 1-3 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 30
  • การเดินสัปดาห์ละ 3 ชม.จะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 35
  • การเดินสัปดาห์ละ 5 ชั่วโมงจะลดการเกิดโรคหัวใจได้ร้อยละ 40
  • การเดินเร็วๆจะมีอาการปวดข้อเท้าและข้อเข่าน้อยกว่าการวิ่ง
  • การเดินเร็วๆวันละ20-60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะลดความตึงเครียด
  • การเดินสามารถทำได้คนเดียวไม่ต้องคอยกลุ่ม

วัณโรค โรคน่ากลัวที่ต้องรู้

สถานการณ์วัณโรคในประเทศไทยยิ่งนับวันก็ยิ่งแย่ลงอย่างต่อเนื่อง พบสถิติผู้ป่วยเพิ่มขึ้นทุกปีตรงกันข้ามกับที่ตั้งเป้าหมายไว้ในเรื่องของการลดจำนวนผู้ป่วยลง จึงถือเป็นปัญหาสำคัญที่ควรเร่งแก้ไข โดยในบางส่วนยังพบว่ามีผู้ป่วยจำนวนหนึ่งยังไม่สามารถเข้าถึงการรักษาได้อย่างที่ควรจะเป็น

              วัณโรคที่สำคัญที่สุดก็คือวัณโรคปอด เพราะทำให้เกิดการแพร่กระจายไปยังคนรอบข้างได้มากกว่าบริเวณอื่น ๆ ส่วนวัณโรคอื่นนอกจากปอด ได้แก่ ต่อมน้ำเหลือง กระดูก เยื่อหุ้มปอด เป็นต้น อาการแสดงโรคขึ้นอยู่กับอวัยวะดังกล่าว

การแพร่กระจายเชื้อไปยังคนรอบข้าง เกิดจากการไอ จาม โดยมีเชื้ออยู่ในเสมหะ หากผู้อื่นได้รับเชื้อวัณโรคที่ผู้ป่วยไอหรือจามออกมา อาจเกิดโรคได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการรับเชื้อเข้าสู่ร่างกายก็ไม่ได้ทำให้เกิดโรค 100% ที่ผ่านมาพบว่ามีผู้รับเชื้อเพียง 10% เท่านั้นที่เกิดโรค

แม้วัณโรคจะเป็นโรคติอต่อแต่การรับเชื้อก็ไม่ได้หมายความว่าผู้รับเชื้อจะต้องเกิดโรคแน่นอน ขึ้นอยู่กับภูมิต้านทานของผู้รับเชื้อ หากในขณะที่รับเชื้อภูมิต้านมีความอ่อนแอ เช่น ได้รับยากดภูมิ หรือมีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องเช่นผู้ติดเชื้อเอชไอวี ก็มีโอกาสเกิดโรคได้ รวมถึงสภาพแวดล้อมขณะรับเชื้อก็มีส่วนด้วยเช่นกัน เช่น ในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทไม่สะดวกจะมีโอกาสติดเชื้อได้มากกว่าสถานที่โล่งแจ้ง เป็นต้น

วิธีการสังเกตว่าอาการป่วยเป็นวัณโรคคือ มีอาการไอเรื้อรังชัดเจนนานเกิน 3 สัปดาห์ บางครั้งมีอาการอื่นประกอบ เช่น มีไข้ต่ำ มีเหงื่อออกตอนกลางคืน เบื่ออาหาร น้ำหนักลด ปวดศีรษะเรื้อรัง ต่อมน้ำเหลืองโต เป็นต้น ทั้งนี้ในการไอเรื้อรังนานเกิน 3 สัปดาห์บางครั้งก็อาจเป็นโรคอื่น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แน่ชัด เพื่อเข้ารับการรักษาที่ถูกต้องเหมาะสม โดยในส่วนของวัณโรคนั้นผู้ป่วยควรตระหนักไว้เสมอว่าเป็นโรคติดต่อที่ส่งผลต่อคนรอบข้างได้ จึงควรเข้ารับการรักษาเพื่อตนเองและเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น

สาเหตุสำคัญที่ทำให้มีผู้ป่วยวัณโรคในประเทศไทยเพิ่มขึ้นทุกปี ได้แก่

  • การติดเชื้อร่วมกันในคนไข้ที่ติดเชื้อเอชไอวี
  • การกินยาไม่ต่อเนื่องของผู้ป่วยวัณโรค โดยปกติการกินยาจะต้องกินต่อเนื่อง 6-9 เดือน เพื่อกำจัดเชื้อที่ไม่แบ่งตัวภายในเซลล์ให้หมด และเพื่อไม่ให้เกิด
  • การกลายพันธุ์ของเชื้อ แต่พบปัญหาว่าผู้ป่วยบางรายกินยาไม่ต่อเนื่อง จึงทำให้เกิดการดื้อยา
  • ผู้ป่วยที่ไม่ได้รับการตรวจละเอียด จึงไม่รู้ตัวว่าป่วยและแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น

การดื้อยา แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

  • กลุ่มแรก เป็นกลุ่มที่ไม่เคยกินยาแต่รับเชื้อที่ดื้อยามา
  • กลุ่มที่สอง เป็นกลุ่มที่กินยาไม่ต่อเนื่อง กลุ่มนี้เมื่อกลับมารักษาใหม่ ยามาตรฐานที่ใช้จะไม่ได้ผล ซึ่งเป็นยาชนิดที่ต้องกินต่อเนื่อง 6 เดือน เมื่อเกิดการดื้อยาหลักแล้ว จะทำให้การรักษายาวนานจาก 6 เดือนไปเป็น 2 ปี และไม่ใช้ยาชนิดเดิม โดยจะเปลี่ยนเป็นยาฉีด ซึ่งยาชนิดนี้จะทำให้เกิดปัญหาเรื่องของการได้ยิน อีกทั้งยังมียาชนิดอื่นเพิ่มขึ้น 2-3 ขนาน รวมถึงค่ารักษาที่เพิ่มสูงเป็น 4-5 เท่า

จึงอาจกล่าวได้ว่าการดื้อยาก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่สำคัญต่อสถานการณ์วัณโรคในไทยที่แย่ลง ดังนั้นผู้ป่วยวัณโรคจึงควรกินยาต่อเนื่องให้ครบ 6 เดือน เพื่อไม่ให้การรักษายากขึ้นกว่าเดิม สำหรับการรักษาให้หายขาดสามารถทำได้หากกินยาต่อเนื่อง 6 เดือนและไม่มีเชื้ออยู่ในเสมหะ ในส่วนของโอกาสกลับมาเป็นซ้ำ สามารถเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะภายใน 2 ปีหลังการรักษา